Kategória: Zdravie

Foto: z otvorených zdrojov

Zdraviu prospešné vlastnosti chleba určuje jeho zloženie, nie názov

Na ukrajinskom stole je najobľúbenejší pšeničný a ražný chlieb. Oba výrobky majú podobné zloženie, ale majú odlišné účinky na pohodu, energetickú hladinu a trávenie. Aký je medzi nimi rozdiel a ako si správne vybrať pre zdravý jedálny lístok, uvádza RBC-Ukrajina s odkazom na príspevok profesora a odborníka na výživu Oleha Šveca na Facebooku.

Výživová hodnota: minimálny rozdiel

Jeden krajec celozrnného pšeničného chleba obsahuje približne 81,5 kcal, takmer 4 g bielkovín a 1,9 g vlákniny. Žitný chlieb má podobné hodnoty – 82,9 kcal, o niečo menej bielkovín, ale o niečo viac sacharidov. Kľúčový rozdiel nie je v kalóriách, ale vo vlastnostiach zrna.

Pšeničný chlieb

Celozrnný pšeničný chlieb je bohatý na vlákninu, fytonutrienty a vitamíny skupiny B, horčík a zinok. Dobre zasýti, podporuje črevný mikrobióm a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Štúdie ukazujú: chlieb vyrobený z rafinovanej múky má o 72 % menej minerálnych látok. Biely pšeničný chlieb s pridanými cukrami môže zároveň spôsobiť prudký nárast glukózy a rýchly návrat hladu.

Žitný chlieb z raže

Žito obsahuje lignany, rastlinné zlúčeniny, ktoré majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a metabolizmus. Celozrnný ražný chlieb je hustejší, výdatnejší a pomalšie sa trávi, čím zabezpečuje stabilnú hladinu energie a lepšiu pohyblivosť čriev. Celozrnné verzie s pridanou melasou však môžu obsahovať nadbytok cukru a môžu byť náročné na citlivé trávenie.

Ktorý chlieb si vybrať na chudnutie

Pri kontrole hmotnosti by ste mali uprednostniť celozrnný pšeničný alebo ražný chlieb. Vláknina pomáha regulovať chuť do jedla a hladinu cukru v krvi, čo sú kľúčové faktory úspešného chudnutia.

Rozdiel medzi celozrnným pšeničným a ražným chlebom je minimálny. Vyberte si ten, ktorý vám najviac chutí, pozorne si prečítajte etiketu a vyhnite sa rafinovanej múke a nadmernému množstvu soli. O zdravotných prínosoch chleba rozhoduje jeho zloženie, nie názov.

Foto: z verejných zdrojov

Niektoré druhy ovocia a zeleniny obsahujú v jednej porcii 2-4 krát viac

Grapefruit je vychvaľovaný pre svoj veľký obsah vitamínu C, ale niektoré potraviny obsahujú tohto vitamínu ešte viac. Podľa Verywellhealth obsahuje jedna porcia grapefruitu (približne jedna šálka) približne 80 miligramov (mg) vitamínu C a niektoré druhy ovocia a zeleniny obsahujú 2-4 krát viac vitamínu C.

1. Guava

• vitamín C: 376 mg;
• veľkosť porcie: 1 šálka.

Guava je jedným z najbohatších zdrojov vitamínu C. Podľa výskumov obsahuje 100 gramov guavy približne 228-300 mg vitamínu C, čo je výrazne viac ako v mnohých iných druhoch ovocia.

To znamená, že konzumácia jedného stredne veľkého plodu guavy alebo jednej šálky nakrájanej guavy môže poskytnúť štyrikrát viac vitamínu C ako porcia grapefruitu.

Okrem vitamínu C obsahuje guava vlákninu, draslík a rastlinné antioxidanty, ktoré podporujú trávenie, zdravie srdca a celkové zdravie.

2. Kiwi

• vitamín C: 167 mg;
• veľkosť porcie: 1 šálka.

Ďalším vynikajúcim produktom je kivi. Jedna šálka nakrájaného zeleného kivi obsahuje dvakrát viac vitamínu C ako rovnaká porcia grapefruitu.

V štúdii sa dospelým s nízkou hladinou vitamínu C, ktorí denne konzumovali kivi, zlepšila hladina vitamínu C v krvi a v porovnaní so skupinou, ktorá dostávala placebo, uvádzali väčší pocit bdelosti.

3. Červené korenie

• vitamín C: 142 mg;
• veľkosť porcie: 100 gramov alebo 1 stredne veľká paprika.

Medzi zeleninou vyniká najmä paprika. Štúdia odrôd papriky ukázala, že mnohé z nich obsahujú až 190 mg vitamínu C na 100 gramov v surovej forme.

Keďže paprika má nízky obsah kalórií, je bohatá na vlákninu a plná antioxidantov, je výbornou voľbou na zvýšenie hladiny vitamínu C, ako aj na udržanie zdravých očí a pokožky.

4. Jahody

• vitamín C: 97,6 mg;
• veľkosť porcie: 1 šálka nakrájaného ovocia.

V štúdii na zdravých dospelých, ktorí konzumovali jahodové pyré, sa v priebehu niekoľkých hodín výrazne zvýšila hladina vitamínu C v krvi, čo poukazuje na biologickú dostupnosť vitamínu C v jahodách.

Jahody obsahujú aj vlákninu, kyselinu listovú a antioxidanty prospešné pre zdravie srdca, stabilizáciu hladiny cukru v krvi a celkovú antioxidačnú ochranu.

5. Ananás

• vitamín C: 79 mg;
• veľkosť porcie: 1 šálka nakrájaného ananásu.

Ananás je známy vďaka bromelaínu, enzýmu, ktorý pomáha pri trávení, ale je aj dobrým zdrojom vitamínu C.

Okrem toho štúdie preukázali, že ananás má antioxidačné účinky a znižuje hladinu cholesterolu.

6. Papája

• vitamín C: 88 mg;
• veľkosť porcie: 1 šálka.

Okrem vitamínu C obsahuje toto ovocie aj kyselinu listovú, vitamín A, vlákninu a antioxidanty. Papája je vhodná do smoothies a je ľahko stráviteľná.

7. Ružičkový kel

• vitamín C: 75 mg;
• veľkosť porcie: 1 šálka.

Šálka surového ružičkového kelu obsahuje približne 75 mg vitamínu C. Ružičkový kel obsahuje aj vitamín K a vlákninu.

8. Brokolica

• vitamín C: 81 mg;
• veľkosť porcie: 1 šálka nakrájanej brokolice.

Brokolica je cenovo dostupná, bežne dostupná a obsahuje vlákninu a rastlinné zlúčeniny s protizápalovými vlastnosťami. Varenie brokolice v pare pomáha zachovať obsah vitamínu C.

Koľko vitamínu C denne potrebujete

Vitamín C je veľmi dôležitý, pretože pomáha telu produkovať kolagén, podporuje funkciu imunitného systému a pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením.

Telo neukladá veľa vitamínu C, preto je dôležité prijímať ho každý deň v dostatočnom množstve z potravy.

Denný príjem vitamínu C:

1. Dospelé ženy: 75 mg.
2. Dospelí muži: 90 mg.

Na splnenie dennej potreby potrebujete každý deň jeden celý grapefruit.

Koľko vitamínu C je veľa

Pre väčšinu zdravých dospelých je príjem vitamínu C z potravy bezpečný a pravdepodobne nespôsobí problémy. Prijateľná horná hranica príjmu vitamínu C zo všetkých zdrojov je 2000 mg denne pre dospelých.