Foto: z otvorených zdrojov
Keď je hladina hormónov chronicky vysoká, vznikajú problémy
Ste neustále nervózni, bezdôvodne priberáte alebo zle spíte? Vinníkom môže byť kortizol, ktorý je na „zvýšenej úrovni“. RBC-Ukrajina informuje Prevenciu o 10 jednoduchých spôsoboch, ako znížiť hladinu kortizolu a zbaviť sa stresu s odvolaním sa na rady popredných odborníkov – endokrinologičky Diny Adimulamovej a lekárky integratívnej medicíny Monishy Bhanoteovej.
Prečo je vysoký kortizol nebezpečný?
Kortizol produkujú nadobličky. Jeho výkyvy sú normálnou súčasťou fungovania organizmu, vysvetľuje lekár Adimulam. Keď je však hladina tohto hormónu chronicky vysoká, vznikajú problémy.
Fyzické
Prírastok hmotnosti (najmä v oblasti brucha), svalová slabosť, vysoký krvný tlak. psychické: poruchy pamäti, problémy s učením, zmeny nálad.
Systémové
Imunitná supresia a metabolické poruchy.
10 spôsobov, ako znížiť kortizol bez liekov
Ak máte podozrenie na vážny problém, mali by ste navštíviť lekára. Môžete si však začať pomáhať už teraz týmito jednoduchými návykmi.
Urobte zo spánku prioritu
Kvalitný spánok je kľúčom k regulácii hormónov. Odborníci odporúčajú spať 7 až 9 hodín každú noc, aby ste udržali kortizol pod kontrolou.
Vyvážte svoju stravu
Strava má priamy vplyv na stres. Doktor Bhanote odporúča pridať potraviny bohaté na horčík a omega-3 mastné kyseliny (ryby, orechy, zelenina).
Identifikujte svoje spúšťače
Hlavnou príčinou nárastu kortizolu je stres. Zistite, čo vás stresuje (práca, správy, konkrétni ľudia), a hľadajte spôsoby, ako tento vplyv minimalizovať.
Cvičte všímavosť
Meditácia skutočne funguje. Vyskúšajte techniku progresívnej svalovej relaxácie: striedavo napínajte a uvoľňujte rôzne časti tela od hlavy až po päty. Aj to vám pomôže rýchlejšie zaspať.
Zhlboka dýchajte
Dychové cvičenia môžu znížiť krvný tlak a upokojiť nervy. Vyskúšajte obľúbenú techniku „4-7-8“: nádych na 4 sekundy, výdych na 7 sekúnd, výdych na 8 sekúnd.
Viac sa pohybujte vonku
Nemusíte na týždeň utekať do lesa. Aj obedňajšia prestávka v parku alebo krátka prechádzka v botanickej záhrade znižuje hladinu stresu. Čerstvý vzduch a slnečné lúče sú vašimi spojencami.
Komunikujte so svojimi priateľmi
Sociálna podpora je veľmi dôležitá. Pozitívna komunikácia s blízkymi pôsobí ako nárazník proti stresu.
Nájdite si čas „pre seba“
Nie je to sebectvo, je to nevyhnutnosť. Starostlivosť o seba môže vyzerať rôzne, ale jej podstata je rovnaká: robiť veci, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie po psychickej aj fyzickej stránke.
Pozor na kofeín
Káva stimuluje nervový systém a zvyšuje kortizol. Skúste sa obmedziť na jednu šálku denne a pozorujte, ako sa cítite.
Múdro používajte doplnky stravy
Niektoré adaptogénne byliny, ako napríklad ashwagandha alebo rhodiola rosea, sa tradične používajú na boj proti stresu. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa však určite poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte pochybnosti o svojom hormonálnom pozadí.